Günde kaç saat uyumalıyız ?

     Uyku, bedenin yenilenebilmesi için gerekli bir ihtiyaçtır. Uyku sırasında hücrelerimizin onarıldığı gibi, büyüme hormonunun salgılanması da artmaktadır. Peki yeteri kadar uyuyor muyuz? Günde kaç saat uyumalıyız? Gelin bunlara birlikte göz atalım.

Aslında “günde kaç saat uyumalıyız?” sorusunu genel olarak sormak yanlış olur. Çünkü dinlenebilmemiz için ne kadar uyumamız gerektiği kişiden kişiye, yaşa, cinsiyete, varsa hastalıklarımıza, emosyonel durumuna, fiziksel aktiviteye, çevresel faktörlere ve uyku kalitesine göre değişiklik gösterebilir.

İsveç’ teki Stockholm Üniversitesi Stres Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmaya göre 6000 kişinin uyku düzeni incelenmiş ve uyku süresiyle yorgunluk arasında bir ilişkinin olmadığını kanıtlamıştır. Yani yeteri kadar uyumazsak yorgun olabiliriz fakat yeteri kadar uyuduğumuz halde de kendimizi yorgun hissediyorsak sağlık problemimiz var demektir.

     Uyku sağlık problemlerinden en bilindiklerinden biri uyku apnesidir. Uyku apnesinin temeli horlamaya dayanmaktadır. Horlama nefes yolunun daralması sonucu gerçekleşir. Bademcikler, küçük dil, damak yapısı gibi etkenlerin dışında aşırı kiloluluk, alkol, sigara, yorgunluk gibi etkenler de rol oynamaktadır. Horlama esnasında boğazdaki daralmanın artması nefesin kesilmesine (apne) yol açar. Bu durum uyku sırasında sık sık tekrarlanırsa tıkayıcı uyku apne sendromunuz var demektir. Uyku apneniz varsa doktorunuz kilo verme ve sigarayı bırakmanızı önerecektir. Eğer hastalığınızın aşırı bir olgudaysa ameliyat gerekebilir. Bu yüzden geciktirmeden doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

Tüm bunları bir kenara bırakıp, sağlığınızın yerinde olduğunu, düzenli olarak spor yaptığınızı ve çevresel faktörlerin uygun koşullarda olduğunu varsayarsak yaşımıza göre kaç saat uyumamız gerekiyor? Bu sorunun cevabına bakalım…

ABD Ulusal Uyku Vakfı’ nın yaş gruplarına göre uyuma saati tavsiyeleri şöyle:

  • (0-3 Ay): Uzmanlar yeni doğan bir bebeğin 14 ila 17 saat arasında uyuması gerektiğini tavsiye ediyor. Fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğan bebeğin 19 saatten fazla uyuması sakıncalıdır.
  • (4-11 Ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. 18 saatten fazla uyumaması gerektiği tavsiye ediliyor.
  • (1-2 Yaş): Bu yaş aralığında olan çocukların 11-14 saat arasında uyumaları gerektiği fakat 9 saatin de yeterli gelebileceği düşünülmektedir.
  • (3-5 Yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 10-13 saat arasıdır. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyumak uzmanlar tarafından uygun görülmüyor.
  • (6-13 Yaş): Uzmanlar bu grup için 9-11 saat arası uykuyu tavsiye ediyor. 7 saatten az, 12 saatten fazla uyumak sağlıklı görülmüyor.
  • (14-17 Yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 11 saat arası. 7 saatten az, 11 saatten fazla uyumamak gerektiği düşünülmektedir.
  • (18-25 Yaş): ABD Ulusal Uyku Vakfı bu yaş grubuna 7 ila 9 saat arasında uyumak gerektiğini tavsiye ediyor. 6 saatten az, 11 saatten fazla uyumamak gerektiğini belirtiyor.
  • (26-64 Yaş): Bu yaş grubuna 18-25 arasındaki yaş grubunun uyku süresiyle aynı uyku süresinin yeterli olacağını tavsiye ediyorlar.
  • (65 ve Üstü): Uyku Vakfı, bu yaş grubuna ise 7 ila 8 saat arasında uyumanın sağlıklı olduğu görüşünde. Fakat uykunun 5 saatten az ve 9 saatten fazla olmaması sağlıklı uyku açısından dikkat edilmesi gereken bir unsur.

     Uzmanların uyku kalitesini artırmak için tavsiyeleri ise şöyle;

 1. Gece yatma ve sabah kalkma saatini haftanın 7 günü de uygulayın. Bu düzenli bir hayatınızın olmasına da yardımcı olacaktır.
 2. Gece yarısından önce uyumaya özen gösterin. 23.00 ile 02.00 saatleri arasında uyumak melatonin hormonunun en fazla salgılandığı saatlerdir.
 3. Yatmadan önce ağır bir yemek yemeyin. Bu sindirimi zor olduğundan uyku kalitesini bozar ve obeziteye yol açar.
  4. Geceleri çay ve kahve gibi uykunuzu kaçırabilecek içeceklerden uzak durun.
  5. Tamamen karanlık odada uyuyun.
  6. Yatak odasının sıcaklığını (yetişkin biri için) 18-22 °C arasında tutmaya çalışın.
  7. Yatağa gitmeden 1-2 saat önce sıcak suyla banyo yapın. Sıcak banyo vücut ısısını artırır ve vücudunuz beyninize uykuya hazır sinyali gönderir.
  8. Cep telefonunuz kapalı veya başka bir odada olmalı. Kablosuz iletişim cihazlarının hepsi kapatılmalıdır.

  • Fascinated
  • Happy
  • Sad
  • Angry
  • Bored
  • Afraid

Yorum Yap